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A

Aeróbico: es un tipo de ejercicio en el que la vía principal de obtención de energía es la vía "aeróbica", a través de la captación de oxígeno de la respiración. El ejemplo más claro sería el running ( correr durante un tiempo más o menos prolongado).

Abducción: movimiento básico en el cual un miembro del cuerpo se aleja del plano medio que divide al cuerpo en dos partes simétricas ( no confundir con aducción). Por ejemplo, separar un brazo del cuerpo trabajando deltoides.

Adelgazamiento: pérdida de peso que desde el entrenamiento personal debemos enfocar a perder masa grasa y conseguir una mejor proporción de masa muscular-grasa.

Aducción: movimiento básico en el cual un miembro del cuerpo se acerca al plano medio que divide al cuerpo en dos partes simétricas. Los famosos aductores en las piernas tienen la función de "aducir" ( acercar la pierna al centro)

Agujetas: es el nombre tradicional de lo que se conoce como "mialgia diferida". Son las molestias que sentimos en los músculos tiempo después de hacer un ejercicio al que no estamos habituados o con una intensidad grande. Los científicos aún no están de acuerdo en sus causas pero está claro que hay un daño muscular, procesos inflamatorios y un componente neuronal.

Alterno: es cuando ejecutamos un ejercicio primero con una parte del cuerpo y luego con la otra simétrica. Por ejemplo, primero brazo derecho y luego izquierdo.

Anaeróbico: es un tipo de ejercicio en el que la vía principal de obtención de energía son sustratos que están en el propio cuerpo y no requiere tanto de la obtención de oxígeno. El anaeróbico aláctico no requiere nada de oxígeno ( podemos levantar una mancuerna pesada una vez sin tener que inhalar más aire del normal).

ATP: es un nucleótido (compuesto químico orgánico) que el cuerpo usa como energía. El Adenosin tri fosfato es una molécula con enlaces de alta energía que el cuerpo usa en todos sus procesos. Si queremos realizar un ejercicio físico estamos gastando este tipo de "gasolina". A su vez el cuerpo puede obtener el ATP por diferentes vías, algunas son muy rápidas y otras más lentas.

Autocargas: ejercicios realizados sin aparatos, adoptamos posiciones que nos permiten trabajar con nuestro propio peso corporal.

B

Balón medicinal: implemento con forma esférica al que se le añade un peso extra según las necesidades, suele estar fabricado en goma muy sólida. Se usan desde hace muchos siglos pero la denominación actual llegó en el S XIX en Estados Unidos.

Bipedestación: posición corporal erguido de pie sobre los dos pies, se suele usar para iniciar un gran número de ejercicios.

Bosu: implemento con forma de media esfera y una plataforma de apoyo. Fue creado como una evolución del fitball y con el concepto de que se puede usar en los dos sentidos, orientado principalmente a propiocepción y fuerza.

C

Cardio: todo lo referido al sistema cardiorespiratorio, a veces lo usamos de sinónimo de ejercicio aeróbico ( correr, andar en bici...). El trabajo físico se asocia con el término cuando en una tarea física el corazón aumenta de pulsaciones y comienza a bombear más sangre oxigenada hacia los músculos.

Carga: es un concepto complejo que usamos en entrenamiento y que implica el conjunto de estimulos que durante el ejercicio inciden en tu cuerpo con el objetivo de mejorar tu condición física. Tiene una serie de componentes muy importantes como son el volumen, la intensidad, la densidad, la recuperación y otros.

Circuitos: ejercicios que se hacen seguidos uno tras otro en un orden determinado. Tras superar el último sueles reempezar el primero y volver a hacerlos todos. Los circuitos suelen tener poca o ninguna recuperación y realizarse un número determinado de veces ( vueltas).

Concéntrica: es un tipo de contracción muscular en la que se produce un acercamiento de las palancas oseomusculares y el músculo se va "concentrando". Un ejemplo sería realizar un curl bíceps con una mancuerna ( plegar el antebrazo sobre el brazo).

Coordinación: es la capacidad que tiene una persona de ordenar diferentes contracciones musculares para alcanzar un gesto técnico más complejo. Por ejemplo, para andar tenemos que mover las piernas, los brazos, mantener el tronco con un cierto tono...y organizar todas esas contracciones musculares diferentes sería la coordinación. Se pueden realizar mejoras globales y mejoras específicas de un cierto movimiento.

Core: término que se usa para la parte corporal que incluye la cintura pélvica y su musculatura asociada. Proviene de "núcleo" en inglés ya que es una zona del cuerpo que trabaja siempre en casi cualquier gesto deportivo. Incluye región abdominal, parte baja de la espalda, suelo pélvico...

D

Densidad: es la relación entre el esfuerzo físico y la recuperación. Se mide en unidades de tiempo y puede ser entre repeticiones, entre ejercicios, entre circuitos, entre sesiones o períodos de entrenamiento.

E

Ejercicios: son las actividades motoras que hacemos con la intención de alcanzar un mejor nivel físico, un mantenimiento, una mejora o bienestar en general. Elevar nuestro nivel de salud debe ser el objetivo final del trayecto cuando hacemos cualquier ejercicio.

Entrenador: la persona que te indica, guía, asesora, controla y evalúa todo tu trabajo físico. Es el especialista que tiene los conocimientos para pautar, corregir y manejar todas las variables que influyen en el trabajo físico de un practicante de ejercicio físico o de un deporte.

Estiramientos: son ejercicios que suelen ser suaves y mantenidos que se usan tanto para preparar la musculatura para esfuerzos posteriores ( activando el músculo y aumentando los rangos articulares), como para recuperación o prevención de lesiones. Intentan mantener una buena calidad muscular y combatir el acortamiento que se produce con el ejercicio intenso en un grupo muscular.

Excéntrico: es un tipo de contracción múscular en la que se produce un alejamiento de las palancas oseomusculares y el músculo se va "estirando". Un ejemplo sería realizar un curl bíceps con una mancuerna desde la posición final hasta la inicial, al reiniciar el movimiento clásico ( extendiendo el antebrazo sobre el brazo, alejando la mano del hombro).

F

Fibra muscular: es el tipo de célula del tejido muscular, está especializada un una serie de funciones que permiten la contracción muscular y por extensión la movilidad y el ejercicio físico.

Fitball: pelota de gran tamaño y blanda que permite gran cantidad de trabajos físicos. Por sus características nos ayuda especialmente en propioceción. Originariamente se usaba para recuperación de lesiones y en fisioterapia, después se ha adaptado también para trabajo en gimnasio, pilates, rendimiento deportivo.

Funcional: se refiere a ejercicios que trabajan movimientos globales y no músculos concretos. El trabajo funcional involucra generalmente varias articulaciones, grupos musculares y coordinaciones.

G

Glúcidos: moléculas que son parte de los nutrientes básicos. En su mayoría son elaborados por las plantas aunque el ser humano a aprendido a refinarlos. Se suelen llamar también carbohidratos o azúcares, aunque estas denominaciones pueden llevar a error. Hay tipos muy diferentes de glúcidos y con distintas aplicaciones e influencias en la nutrición humana, desde los muy beneficiosos a los muy perjudiciales.

Grasas: moléculas que son parte de los nutrientes básicos, entre ellos son los más energéticos, su nombre habitual en nutrición es lípidos. Los hay de muchos tipos, más y menos beneficiosos para el ser humano. Durante el final del siglo XX han constituido uno de los grandes problemas en la alimentación humana por un exceso de los mismos en los productos procesados.

H

HIIT : siglas que corresponden a "entrenamiento interválico de alta intensidad". Es un tipo de trabajo que incluye trabajos de gran intensidad en tramos cortos de tiempo. Basándose en las premisas del entrenamiento interválico clásico de atletismo, en los últimos años se ha estado enfocando a trabajos de fuerza y anaeróbicos. Produce beneficios con un tiempo de entrenamiento muy reducido.

I

Índice de masa corporal: el IMC es un parámetro que se usa a nivel general para controlar la obesidad, tenéis una explicación más extensa y lo podéis medir aquí.

Intensidad: se puede definir como el grado de esfuerzo en cada actividad física que realizamos. Formas de medir la intensidad serían por ejemplo en el ritmo de carrera ( correr a 5 min/km sería una intensidad del X%), o en el peso levantado por repetición ( levantar 50 kg en pectoral sería una intensidad del 50% si tu RM fuese 100 kg). Junto con el volumen forman parte de los componentes básicos de la carga de entrenamiento.

Isométrico: contracción muscular en la que no hay acercamiento de palancas oseomusculares. Las inserciones musculares permanecen estáticas aunque el músculo se contraiga.

J

K

Kettlelbell: implemento clásico que se ha vuelto a popularizar recientemente, tenéis aquí una pequeña reseña sobre su historia.

L

Láctico: el ácido láctico es una sustancia que se produce a raíz de reacciones metabólicas que los músculos necesitan efectuar para obtener energía. El cuerpo humano lo recicla, pero con lentitud, cuando se acumula crea problemas ( la intensidad del entrenamiento es muy alta). En muchas disciplinas se entrena para poder soportar el trabajo con altas concentraciones de ácido láctico en sangre.

Lastres: implemento que consiste en un peso ajustable para colocar en diferentes partes del cuerpo. Los más comunes son las muñequeras o tobilleras lastradas, suelen ser de tela y estar rellenadas con arena o materiales similares.

M

Mancuernas: implemento de larga historia en el trabajo físico ( a principios del siglo XVII ya tenían la forma actual). Constan de un peso que se distribuye en dos partes y un eje de agarre para sostenerlas con una sola mano. Las hay de infinitas formas y pesos, son muy populares y útiles para una enorme variedad de ejercicios.

Mesociclo: son estructuras de periodización del entrenamiento de tamaño medio, constan de varios microciclos y su duración habitual es entre 3 y 6 semanas. Es una de las formas en que los profesionales organizan una preparación deportiva a lo largo del tiempo.

Metabolismo: conjunto de procesos bioquímicos y físico-químicos que se producen en un organismo. Cuando hablamos de metabolismo basal nos referimos al valor mínimo de energía que necesita una persona para la subsistencia, obviando la actividad física extra. Es un factor que depende de distintos factores como la masa muscular, la temperatura, el género, el nivel de entrenamiento...

Microciclo: es la estructura de periodización más simple tras la sesión, son agrupamientos de sesiones que el entrenador programa en un tramo corto de tiempo, generalmente entre 5 y 10 días.

N

Nutrientes: son productos que provienen del exterior del ser humano y que es necesario ingerir para un correcto funcionamiento del cuerpo. Se ocupan de tres funciones principalmente, primero energética ( proveer al cuerpo de la gasolina para poder efectuar sus funciones o llevar a cabo un entrenamiento físico), después plástica (construcción de estructuras tanto en crecimiento como otras que se van regenerando) y por último reguladora ( en ocasiones ciertas sustancias actúan como catalizadores de otras reacciones necesarias para la vida).

O

P

Periodización: es la programación de un trabajo físico a lo largo de un período de tiempo extenso, incluye valoración de inicio, preparación de microciclos, mesociclos o macrociclos si es necesario, elaboración de las sesiones, evaluación de las mismas...engloba el trabajo más importante de un entrenador personal.

Peso: es la fuerza que ejerce un cuerpo sobre la superficie de apoyo ( gravedad y masa). La gravedad es fija a nivel de mar pero la masa va a depender de varias circunstancias. La masa muscular por ejemplo, pesa más que la masa grasa. Es un parámetro que hay que usar por su facilidad de obtención pero no es absoluto en la descripción de un cuerpo, otros, como puede ser el volumen, suelen ser más representativos del estado físico de una persona.

Plancha: es un ejercicio isométrico ( la posición es estática) muy eficaz a la hora de trabajar diferentes grupos musculares de forma simple y segura. Consiste en colocarse en el suelo apoyado solamente por manos y pies, con el tronco bien rígido y en una posición casi paralela al suelo. No requiere de un entrenamiento previo y al no necesitar material de ningún tipo se convierte en una posición interesante para evolucionar a todo tipo de ejercicios.

Propiocepción: sentido complejo que comprende un conjunto de receptores que informan al organismo de diferentes situaciones como posición de los músculos, coordinación entre ellos... permite reacciones y respuestas automáticas y es entrenable.

Proteínas: moléculas que son parte de los nutrientes básicos. Están formadas por aminoácidos algunos de los cuales son "esenciales" y se deben ingerir obligatoriamente en la dieta. Tienen funciones muy diversas en el cuerpo.

Q

R

Readaptación: el proceso que transcurre desde que hay una enfermedad, problema físico o lesión hasta que la persona consigue volver a realizar la actividad física con normalidad. El entrenador debe planificar el proceso para conseguir lograrlo de la manera más segura y en el menor tiempo posible.

Recuperación: tomamos recuperación como sinónimo de descanso. Es el tiempo que transcurre en el que no hacemos actividad física y el cuerpo está recuperando sustratos, volviendo a niveles de reposo, para así poder afrontar la siguiente actividad con suficiente energía. Podemos hablar de recuperación entre sesiones, de recuperación entre partes de la sesión, entre ejercicios o incluso entre repeticiones. La recuperación tiene una importancia vital para así conseguir un efecto entrenante adecuado.

Repeticiones: número de veces que se vuelve a hacer un ejercicio antes de finalizarlo. Dependiendo del número el ejercicio puede tener un efecto u otro.

Resistencia: popularmente es la capacidad de aguantar esfuerzos repetidos en un largo espacio de tiempo. Generalmente se asocia con el aparato cardiovascular pero también puede estar referida a la fuerza en su componente fuerza-resistencia.

Running: actividad física popular en las últimas décadas que consiste como su nombre indica en correr. Se refiere a carrera con intensidades medias o bajas y de duración media o larga. Ejercicio muy popular por la facilidad para hacerlo en cualquier lugar y no tener apenas requerimientos.

S

Sentadilla: ejercicio clásico que incluye una flexión y extensión de rodillas en posición de bipedestación. Hay multitud de variantes y técnicas que consiguen diversificar la manera de trabajar y los músculos implicados en un un ejercicio aparentemente tan simple.

Sesión: es la estructura mínima de programación del entrenamiento, en ella se deben detallar los ejercicios que se deben hacer todos seguidos en un tramo corto de tiempo, generalmente entre 20 min y 2 horas. Un grupo de sesiones integrarán un microciclo.

Simultáneo: cuando ejecutamos dos acciones al mismo tiempo, por ejemplo, un ejercicio con mancuernas de brazos, los dos brazos se mueven a la vez.

T

Tabata: método de trabajo que distribuye los tiempos de trabajo, descanso en intervalos de 20 segundos y 10 segundos. Es un tipo de HIIT.

U

V

Volumen: es la cantidad de trabajo realizado, es un componente de la carga del entrenamiento junto a la intensidad. Se puede medir de varias maneras, en repeticiones, en kg, en tiempo, en sesiones, dependiendo del factor que necesitemos valorar.

W

Wellness: significa "bienestar", lo usamos para nombrar el objetivo hacia el que tenemos que tender. Es un equilibrio saludable entre el bienestar físico-mental-emocional.

X

Y

Z