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¿Cómo preparar espárragos verdes?

Os voy a explicar como me gusta cocinar los espárragos verdes o trigueros (Asparagus officinalis), que son un alimento excelente para casi todo tipo de dietas tanto de mantenimiento como de adelgazamiento. Únicamente estarían contraindicados en el caso de algunas enfermedades ( ácido úrico o piedras en el riñón).

Características generales:

Verdura totalmente integrada en nuestra dieta mediterránea, aunque su procedencia se cree que es oriente medio ( Iraq).

Sabéis que es una planta que si se recoge pronto y antes de que salga de la tierra tendríamos los conocidos "espárragos blancos", y si esperamos a que salga tendremos los espárragos verdes. Realmente los trigueros son otra especie de planta (que crecía en los trigales), pero hoy día popularmente se usan como sinónimos verdes y trigueros. Se suelen encontrar en manojos y son un alimento que oscila bastante en precio según esté en temporada.

Valoración nutricional:

En 100g hablamos de unas 18 Kcal // 2,7  proteínas  1,1  hidratos de carbono 0,1 grasas (saturadas 0) y fibra 2. Además de Calcio, Hierro, Potasio, Fósforo y vitaminas ( ricos en C y E si la cocción es ligera).

Cómo me gusta prepararlos:

Por supuesto hablamos de espárragos frescos, nada en botes ni latas. Yo intento comprar siempre los más finos que encuentro, se cocinan con más facilidad y para mi gusto están más sabrosos. Además no todos son iguales y hay ciertas marcas y orígenes dentro de los cuales hay diferencias de amargor, yo prefiero que no amarguen nada. Quizá en tu zona debas comprar de varios tipos para probar.

Fase 1: limpiarlos y cortar los tallos más duros. Le doy un corte de unos 2 a 5 cm en la parte más dura de abajo ( la de color más blanco), que tarda más en cocinarse y es algo más fibrosa y amarga de sabor.

Fase 2: Prácticamente escaldar  los espárragos en agua hirviendo, dependiendo del grosor entre 1 y 3 min, no más.

Fase 3: Los paso por la plancha con unas gotas de aceite de oliva y cuando están dorados le espolvoreo la sal. Me gustan un poquillo crujientes las puntas.

Otras formas de preparación:

1. Al horno

2. En ensalada fríos

3. En crema

4. Con arroz

5. En tortilla

Y muchas otras, pero recuerda que para prepararlos de la manera más sana y mantener sus propiedades, debemos cocinarlos lo justo y necesario. Al horno no es mala opción pero suelen quedar muy secos.

 

En un deportista

El efecto principal es el saciante, por su cantidad de fibra y su bajo aporte calórico, por lo que podrán incluir en cualquier comida antes o después del entrenamiento sin ningún problema. Puedes usarlos habitualmente sin problemas bajo cualquier tipo de dieta, si bien no sería lo más aconsejable para reponerte después de esfuerzos de resistencia duros, en ese momento deberías optar por otro tipo de comida con más hidratos de carbono y optar por alimentos que llenen tus reservas energéticas más ráṕidamente. De igual modo previo a una competición intensa no será adecuado por las mismas razones.

La cantidad de sales minerales y vitaminas serán un buen apoyo en cualquier momento de la temporada.