El ejercicio "peso muerto" con barra es un ejercicio de levantamiento de pesas que se centra en trabajar varios grupos musculares, especialmente los músculos de la cadena posterior, como los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja. Aquí hay una descripción básica del ejercicio:
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Posición inicial:
- Coloca una barra cargada en el suelo.
- Párate frente a la barra con los pies a la altura de los hombros y paralelos entre sí.
- Tus dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera.
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Agarre:
- Agáchate y agarra la barra con las manos colocadas fuera de tus piernas. Puedes elegir entre un agarre pronunciado (palmas hacia ti) o un agarre mixto (una palma hacia ti y la otra alejada).
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Postura:
- Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba.
- Asegúrate de que tus hombros estén justo encima o ligeramente por delante de la barra.
- Engancha tus omóplatos para estabilizar la espalda.
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Elevación:
- Contrae los músculos del núcleo y las piernas, y levanta la barra manteniendo la espalda recta.
- Extiende las caderas y las rodillas simultáneamente para llevar la barra hacia arriba.
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Posición final:
- Al llegar a la posición vertical, mantén los hombros hacia atrás y las caderas completamente extendidas.
- Mantén la barra cerca del cuerpo durante todo el movimiento.
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Descenso:
- Inicia el descenso llevando la barra hacia abajo de manera controlada.
- Flexiona las caderas y las rodillas mientras mantienes la espalda recta.
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Repetición:
- Repite el movimiento para completar la serie.
Es importante destacar que el peso muerto es un ejercicio poderoso pero técnico. La forma adecuada es crucial para evitar lesiones. Es aconsejable comenzar con un peso ligero para practicar la técnica y aumentar gradualmente la carga a medida que te vuelves más competente.